專業教練示範減肥操 練就細腿和翹臀

專業教練示範減肥操 練就細腿和翹臀
導語：亞洲女性多是梨形身材，大腿和臀部處脂肪較多，下麵編輯分享一套局部減肥操，針對性地瘦大腿和翹臀，幫你打造優美的大腿曲線，同時把下垂的臀部變挺翹，趕緊跟著做這2套減肥操吧。
　　減肥操一：打造漂亮的大腿曲線
　　運動效果：這個動作叫做蹲踞(即半蹲)運動，膝蓋微微彎曲可以強烈刺激大腿內側肌肉。做動作2的時候有意識地收縮臀部可強化提臀功效。

兩腿打開比肩稍寬
　　準備姿勢：取站姿，雙臂交叉置於胸前。兩腿打開，比肩稍寬。
　　Point：腳尖向外站立。

腳尖向外膝蓋彎曲
　　1、上身保持挺直，身體重心均勻分散至整個腳掌，膝蓋慢慢彎曲下蹲。 動作時吸氣，在最低點處停頓2秒後進入動作2。
　　Point：膝蓋彎曲呈110度角。

膝蓋伸直臀部收縮
　　2、將身體重心置於腳跟，膝蓋快速伸直，臀部用力收縮，身體恢複至起始姿勢。此為一個完整動作。

上身勿前傾臀部勿後翹
　　注意事項：上身不能前傾，臀部也不能向後翹高。
　　做完這個練習如果覺得大腿後麵肌肉和臀部有發熱發脹的感覺，就說明動作做對了。
　　減肥操二：使下垂的臀部變得挺翹
　　運動效果：這個動作是直立後踢動作的變形版，做起來更加穩健。它對下垂的臀部有提升、塑形的效果，並能增加臀部的彈性，效果顯著。

手掌膝蓋支撐地麵
　　準備姿勢：兩手打開，比肩略寬。手掌和膝蓋支撐地麵，雙膝並攏。
　　Ponit：抬起下巴會造成後踢動作不便，因此，下巴要稍稍向下朝內收。

迅速向上抬高腿
　　1、一邊呼氣一邊將一側腿保持彎曲的姿勢向上迅速抬高，腳掌朝向天花板。停頓2秒後進入動作2。

緩緩放下抬起的腿
　　2、一邊吸氣一邊緩緩放下抬起的腿，直到幾乎接觸地麵的高度。
　　此為一個完整動作。接著重複動作1。

腿部不要抬太高
　　注意事項：腿部不要抬得過高，以免扭傷骨盆。
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